سلامتي

داشتن چربي هاي اضافه به صورت موضعي در برخي قسمت هاي بدن و مخصوصا بازوها از معضلاتي است كه افراد زيادي حتي افراد با وزن ايده آل و متعادل هم امروزه با آن درگير هستند. بهترين و كم تهاجمي ترين روش براي آب كردن اين چربي ها، ورزش براي لاغري بازو است.

بهترين ورزش ها براي لاغري بازو
در ادامه به معرفي ساده ترين و در عين حال تاثيرگذار ترين تمرينات براي لاغري بازو پرداخته ايم:

شناي سوئدي
شناي سوئدي بهترين ورزش براي لاغري بازو و زير بغل در خانه است كه عضلات پشت بازو، زير بغل، سرشانه و سينه را درگير مي كند.

·         بر روي شكم دراز بكشيد.

·         دست ها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و آرنج را صاف كنيد تا از روي زمين بلند شويد.

·         آرنج را خم كنيد و بدن خود را به سمت زمين نزديك كنيد.

·         دوباره آرنج را صاف كرده و به وضعيت اوليه برگرديد.

·         اين حركت را در 3 ست 15 تايي انجام دهيد.

درست است كه تمرين شناي سوئدي بيشترين تاثير را در لاغري بازوها دارد اما يك ورزش مناسب براي لاغري پا در قسمت پشت پا نيز هست.

بلند كردن دمبل
يك از تاثيرگذار ترين ورزش ها براي لاغري بازو بلند كردن دمبل است. اگر دمبل نداريد، مي توانيد از دو بطري پر استفاده كنيد.

·         بايستيد و دمبل ها را بالاي سرتان صاف نگه داريد.

·         حالا دمبل ها را تا جايي كه مي توانيد به پشت و پايين بياوريد.

·         سپس دوباره دمبل ها را به بالاي سر خود بياوريد.

·         اين تمرين را در 3 ست 20 تايي انجام دهيد.

بازوي سه سر
تمرين بازوي سه سر، تمريني موثر براي تقويت پشت بازو است كه به راحتي انجام مي شود. اين ورزش علاوه بر بازو جزو ورزش براي لاغري شكم نيز به حساب مي آيد.

·         روي زمين نشسته و زانوهاي خود را خم كنيد و كف پاهاي خود را روي زمين بگذاريد.

·         دست هايتان را پشت بدن خود گذاشته و بازوها را صاف كنيد.

·         سپس روي دست هاي خود بلند شويد و باسن خود را بالا بياوريد.

·         دست هاي خود را خم كنيد تا باسنتان به زمين نزديك شود اما به زمين نرسد.

·         دوباره آرنج هاي خود را صاف كنيد و باسن خود را از زمين دور كنيد.

·         اين حركت را در ۳ ست ۱۲ تايي تكرار كنيد.

 نشر خم دمبل
نشر خم دمبل يك نوع ديگر از ورزش براي لاغري بازو با دمبل است كه عضلات بازو، شانه و كمر را تقويت مي كند.

·         دمبل هايتان را در دستان خود در حالي كه رو به زمين و آويزان هستند، بگيريد.

·         حالا از كمر كمي رو به جلو خم شويد تا جايي كه بدن در موازات زمين قرار بگيرد.

·         سپس بازوها را باز كرده و به طرفين حركت دهيد و دو ثانيه مكث كنيد.

·         دوباره به وضعيت اوليه برگرديد.

·         اين حركت را در 3 ست 15 تايي انجام دهيد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

هر ماده غذايي كه مصرف مي كنيم مقدار معيني انرژي دارد كه به آن كالري گفته مي شود و براي عملكردهاي مختلف بدن ضروري است. مصرف كالري روزانه تاثير مستقيمي در وزن فرد دارد، به اين صورت كه اگر فرد كالري كه در روز دريافت مي كند بيش از حدي باشد كه در طي روز مي سوزاند، دچار افزايش وزن شده و برعكس اگر ميزان كالري دريافتي آن روز كمتر از ميزاني باشد كه در يك روز مي سوزاند، با كاهش وزن رو به رو مي شود.

افراد زيادي براي لاغري از يك رژيم به نام رژيم كالري شماري استفاده مي كنند كه در آن به محاسبه كالري مصرفي روزانه توجه مي شود. در ادامه اين مقاله به معرفي محبوب ترين و بهترين غذاهاي كم كالري مي پرداختيم كه براي لاغري بسيار مناسب هستند.

ليست غذاهاي كم كالري
ليست غذاهاي رژيمي و كم كالري براي كاهش وزن كم نيستند اما ما در اين مقاله سعي كرده ايم غذاهايي را برايتان آماده كنيم كه مراحل آماده سازي آنها و همچنين مواد غذايي لازم در آنها ساده و در دسترس باشند.

اوت ميل كروه بادام زميني و موز
اوت ميل يكي از بهترين غذاهاي كم كالري براي صبحانه است كه محبوب ترين آن شامل جو دو سر، كره بادام زميني، موز و دانه چيا است. دانه چيا سرشار از فسفر، روي، پتاسيم و مقداري ويتامين B3، B1، B2 است كه حدودا 10 برابر وزن خود، آب جذب مي كند و داخل معده به شكل ژله اي بزرگ مي شود؛ به همين دليل شما ديرتر گرسنه مي شويد و غذاي كمتري مي خوريد.

انواع املت
يكي از ساده ترين غذاهايي كه در بين غذاهاي كم كلري وجود دارد املت است كه انواع مختلفي شامل املت اسفناج، املت سبزيجات و ... دارد.

انواع غذاهاي بدون نان و برنج
يكي ار محبوب ترين غذاهاي مصرفي براي لاغري غذاهاي بدون نان و برنج است كه سرشار از پروتئين هستند كه شامل مواد غذايي مانند مرغ گريل شده در كنار سبزيجات آبپز يا بخارپز و همچنين ماهي سالمون كه جزو ماهي هاي كم كالري و سرشار از فيبر است، هستند.

انواع سالاد
از معروف ترين غذاهاي سير كننده و در عين حال سبك مي توان سالادها را نام برد كه با پر كردن حجم زيادي از معده، باعث سير شدن ما و در نتيجه عدم پرخوري ما مي شوند. به عنواني مثالي براي سالادهاي كم كالري مي توان سالاد سزار، سالاد سيب زميني، سالاد يوناني و سالاد مرغ سبز را نام برد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

ران ها قسمت هايي از بدن هستند كه درصد زيادي از چربي هاي اضافي، آنجا را براي ذخيره شدن انتخاب مي كنند و اين را مي توان از ناهمواري هاي پشت ران كه سلوليت نام دارند فهميد. لاغر كردن ساق پا مي ‌تواند تاثير زيادي در خوش فرم شدن بدن و زيبايي كلي افراد داشته باشد. امروزه بسياري از افراد مخصوصا بانوان از قسمت پايين تنه‌ بدن خود رضايت ندارند. اما بايد به اين نكته توجه داشت كه رژيم غذايي يا ورزش خاصي به تنهايي نمي تواند باعث لاغري پا به صورت موضعي شود.

مي توان با انجام تمرينات ورزشي براي لاغري پا به همراه داشتن يك رژيم لاغري اصولي به لاغري ران ها و ساق پاي خود رسيد.

ورزش هاي مناسب براي لاغري پا
حركات زياد و متفاوتي براي لاغري ران پا وجود دارد كه در ادامه با موثرترين و ساده‌ ترين اين تمرينات آشنا خواهيد شد.

حركت قيچي افقي  (Horizontal Scissors)
از بهترين ورزش براي لاغري پا مي‌ توان حركت قيچي را نام برد. براي انجام اين حركت ابتدا بر روي زمين دراز بكشيد و پاها را به صورت كامل بالا ببريد. سپس از جهت افقي پاها را از يكديگر فاصله دهيد و اين فاصله را تا جايي ادامه ‌دهيد كه متوجه فشار روي عضلات داخل ران خود شويد. انجام اين حركت براي لاغر كردن عضلات خارج و داخل ران و مچ پا موثر مي‌ باشد.

حركت اسكوات
اين حركت يك ورزش همه كاره است كه بسياري از عضلات پايين تنه و همچنين عضلات شكم شما را تحت تاثير قرار مي دهد.

در ابتدا پاهاي خود را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد و پشت خود را صاف و بدون خميدگي نگه داريد. به حالت نشتن روي صندلي دربياييد و تا زماني كه ران‌ هايتان با زمين موازي شود، باسن خود را پايين بياوريد. چند لحظه در اين حالت مكث و دوباره بايستيد.

بيشتر بخوانيد: بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو

حركت شير آتش نشاني
شير آتش نشاني حركتي است كه ناحيه باسن و لگن شما را هدف قرار مي ‌دهد. براي انجام اين حركت به صورت چهار دست و پا قرار بگيريد و زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز كنيد و كف دست‌ها روي زمين باشد. عضلات شكم خود را منقبض كنيد. زانوي راست خود را از روي زمين بلند كرده و آن را به سمت عقب و بالا بچرخانيد. در تمام مدت زانوي شما بايد خميده بماند. سپس پاي خود را به حالت قبلي پايين بياوريد. قبل از تكرار با پاي چپ، ۱۰ تكرار را با پاي راست انجام دهيد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

كبد چرب هنگامي اتفاق ميفتد كه 5 الي 10 درصد وزن كل كبد، چربي در آن ذخيره شود. دلايل زيادي مانند ژنتيك، رژيم غذايي نامناسب، كم تحركي، نوشيدن مشروبات الكلي و ... مي توانند زمينه ساز بيماري كبد چرب باشند. يكي از روش هاي درمان كبد چرب، كاهش وزن و داشتن يك رژيم غذايي كبد چرب مناسب است.

انواع گريدهاي كبد چرب
گريد 1: مصرف غذاهاي ناسالم اصلي‌ ترين علت ابتلا به اين نوع كبد چرب است. كنترل كبد چرب گريد 1 با داشتن يك برنامه غذايي منظو و تحرك كافي به نسبت ساده تر است.

گريد 2: اين گريد از گريد 1 كمي پيشرفته‌ تر است. اين گريد از كبد چرب با علائمي مانند زردي چشم ها و بي اشتهايي همراه است كه نياز است تا با مراجعه به پزشك هرچه زودتر آن را درمان كرد.

گريد 3: گريد 3 جدي ترين نوع كبد چرب است و به آن فيبروز كبدي گفته مي شود. اگر مبتلا به گريد 2 باشيد و در درمان به موقع آن سهل انگاري كنيد، احتمالا دچار گريد 3 خواهيد شد.

گريد 4: اين نوع كبد چرب معروف به سيروز كبدي است. زماني كه فرد به اين مرحله از چربي كبد برسد ديگر درمان دارويي كارساز نبوده و بايد پيوند كبد صورت بگيرد.

مواد غذايي مجاز در رژيم كبد چرب
رژيم كبد چرب شامل موادغذايي مي شود كه ميزان كربوهيدرات، قند و چربي كمي باشند. خوردن غذاهايي كه منجر به كاهش التهاب بدن مي شود مي تواند براي اين رژيم غذايي مفيد باشد. براي هر فرد با توجه به نوع بيماري كبد چرب و شدت بيماري، رژيم خاصي از رژيم كم چربي تجويز مي شود. تعدادي از اين مواد غذايي شامل موارد زير مي شوند:

·         سير

·         كلم بروكلي

·         قهوه

·         حبوبات

·         آووكادو

·         زنجبيل

غذاهاي غيرمجاز در اين رژيم غذايي
علاوه بر اينكه شما بايد بعضي غذاهاي كم كالري و سالم را به رژيم غذايي درمان كبد چرب خود اضافه كنيد، بايد از مصرف برخي مواد غذايي جلوگيري كنيد. از جمله غذاهاي ممنوعه در اين رژيم عبارتند از:

·         شكر و قند

·         نوشيدني هاي الكل دار

·         آرد سفيد

·         غذاهاي سرخ شده

·         نمك زياد

·         دانه هاي تصفيه شده در ماكاروني، برنج سفيد، نان سفيد و …

·         گوشت قرمز

يك نمونه رژيم غذايي كبد چرب
·         صبحانه: يك كف دست نان سبوس دار مانند نان سنگك، نصف قوطي كبريت پنير كم چرب و 2 عدد مغز گردو

·         ناهار: 3 تكه فيله مرغ به همراه فلفل دلمه و كمي روغن زيتون

·         شام: يك فنجان كلم بروكلي پخته شده به همراه سركه بالزاميك

منبع: https://www.foodonly.ir/

احساس سيري ارتباط مستقيمي با كاهش وزن و لاغري در افراد دارد. به اين صورت كه شما هرچه زودتر احساس سيري كنيد و مدت زمان اين سيري طولاني تر باشد، طبعاً زودتر دست از غذا خوردن مي كشيد و ميل شما به وعده بعدي ديرتر اتفاق مي افتد و اين يكي از بزرگترين عوامل موثر در يك رژيم لاغري و كاهش وزن اصولي است.

غذاهاي متفاوت تاثيرات مختلفي بر ميزان و مدت زمان سيري شما دارند. غذاهاي سيركننده آن دسته از غذاهايي هستند كه در عين اين كالري كمي دارند، اما مدت زماني كه شما را سير نگه مي دارند طولاني تر است. ما در اين مقاله به معرفي ليست غذاهاي سيركننده كم كالري پرداخته ايم، با ما همراه باشيد.

انواع غذاهاي سيركننده
از سالم ترين مواد غذايي كه داراي فيبر و يا پروتئين بالا هستند و از چگالي انرژي كمي برخوردارند مي توان موارد زير را نام برد.

سيب زميني آب پز
افراد زيادي تصور مي كنند مصرف سيب زميني را در دوران رژيم لاغري بخاطر دارا بودن كربوهيدرات زياد، بايد قطع كرد. لازم به ذكر است كه سيب ‌زميني حاوي نوعي نشاسته به نام نشاسته پايدار است كه تقريبا نصف نشاسته معمولي كالري دارد. سيب زميني‌ پخته شده و يا كبابي، سرشار از ويتامين‌ ها و مواد معدني مختلف از جمله ويتامين C و پتاسيم مي ‌باشد و مقدار متوسطي فيبر و پروتئين دارد.

ماهي
مصرف ماهي مخصوصا ماهي سالمون كه در ليست غذاهاي كم كالري قرار دارد، به دليل دارا بودن پروتئين زياد تاثير زيادي در كاهش گرسنگي و اشتها دارد و به همين علت در ليست غذاهاي سيركننده قرار داده شده است.

آجيل
انواع آجيل يكي از بهترين گزينه ها براي يك ميان وعده رژيمي سيركننده هستند. اين مواد شامل پروتئين، كربوهيدرات و ميزان قابل قبولي چربي سالم است و همچنين منبع خوبي از فيبر است كه باعث مي شود با سرعت كمتري هضم شود و در نتيجه بيشتر احساس سيري كنيد.

تخم‌ مرغ آب پز
بهترين روش لاغري داشتن يك رژيم لاغي درست در كنار انجام تمرينات ورزشي است. مصرف تخم مرغ آب پز در صبح به عنوان يك صبحانه سيركننده و كم كالري عمل مي كند و باعث مي شود فرد در ادامه روز كالري كمتري دريافت كند. لازم به ذكر است كه بخش زيادي از پروتئين موجود در تخم مرغ درون قسمت زرده آن است، پس حتما تخم مرغ را به صورت كامل مصرف كنيد.

حبوبات
بسياري از رژيم هاي لاغري، مصرف حبوبات را در انواع خوراك هاي مختلف مانند خوراك لوبيا پيشنهاد مي كنند. زيرا داراي ميزان كالري كمي بوده و در عين حال قدرت سيركنندگي بالايي دارد.

منبع: https://www.foodonly.ir/