سلامتی

چاق بودن یعنی اینکه شما در بدن خود مقدار زیادی چربی دارید، که باعث به خطر افتادن سلامتی شما می ‌شود. داشتن چربی زیاد در بدن می‌ تواند باعث ایجاد بیماری‌ هایی از جمله، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، فشارخون بالا، آرتروز، سکته و … شود.

به چه کسانی چاق گفته می‌شود؟
برای مشخص کردن اینکه چاق هستید یا لاغر و همچنین اندازه گیری اینکه چقدر چاق هستید می توانید از فرمول شاخص توده بدنی   (BMI) استفاده کنید. شاخص توده بدنی ترکیبی از قد و وزن شماست و اگر این شاخص بالاتر از ۳۰ باشد سلامتی شما در خطر قرار دارد.

بعضی از دلایل چاقی
عوامل متعددی در چاقی تاثیر دارند و عبارتند از:

برنامه غذایی ناسالم
معمولاً در غذاهایی که به طور سریع پخته می‌شوند (مثل فست فود‌ها) ، میزان چربی و کلسترول بسیار بالا بوده و می‌تواند موجب به وجود آمدن بسیاری از بیماری‌ها شود. اگر فرد بیش از حد نیاز کالری مصرف کند این کالری در بدن او موجب چاقی و اضافه ‌وزن می‌شود.

تحرک کم
کم تحرکی یکی از مشکلات جدی است که می تواند عوارض زیادی در پی داشته باشد و یکی از این مشکلات چاقی است. چاقی و کم تحرکی می تواند به مرور زمان اندام شما را  بهم ریخته و باعث بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی و کبدی شود. ورزش نکردن و عدم تحرک، به شدت میزان سوخت و ساز و متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار داده و آن را کاهش می دهد و موجب چاقی میشود.

 راه‌های پیشگیری از چاقی
در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺑﺮﻗﺮاری ﺷﯿﻮه زﻧﺪﮔﯽ ﺳﺎﻟﻢ (ﺗﻐﺬﯾﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ، ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺟﺴﻤﯽ و آراﻣﺶ روﺣﯽ)، ﻣﻬﻢ ﺗﺮﯾﻦ و ﻣﻮﺛﺮ ﺗﺮﯾﻦ راه ﺑﺮای ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﺑﺎ اﺿﺎﻓﻪ وزن اﺳﺖ.

اصلاح الگوی غذایی
رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌ تواند وزن شما را کنترل کند. حتی اگر ساعت‌های طولانی را در باشگاه‌های ورزشی سپری کنید ولی از یک رژیم غذایی سالم پیروی نکنید چاق خواهید شد.

رژیم غذایی شما باید حاوی مقادیر کافی میوه و سبزیجات و همچنین منابع مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد. گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ و لبنیات از بهترین منابع حاوی پروتئین به حساب می‌آیند. افراد گیاهخوار نیز می‌توانند از انواع حبوبات مثل لوبیا، نخود، عدس، سویا در رژیم غذایی خود بهره ببرند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع

داشتن فعالیت مفید، ورزش منظم
تحقیقات نشان داده است که یکی از مهمترین عواملی که می تواند در دراز مدت کاهش وزن را حفظ کند ، ورزش صحیح و مداوم است. علاوه بر این، انجام ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب هم به پروسه کاهش وزن صحیح تر و سریع تر افراد کمک می کند.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژیم مدیترانه ای سرشار از متنوع ترین مواد غذایی سالم است. از آنجا که تنوع غذایی سالم برای سلامت بدن و کاهش وزن مطلوب بسیار موثر و ضروری هستند؛ در واقع یکی از مزیت های اصلی این رژیم همین ویژگی است. به دلیل اینکه این رژیم لاغری سلامت محور است می توان آن را در زمره اصولی ترین رژیم های غذایی جای داد.

رژیم مدیترانه‌‌ ای آنچنان که از نامش پیداست، رژیمی مبتنی بر غذا‌های سنتی کشورهای اطراف دریای مدیترانه است که اکثر مردم آن مناطق تغذیه سالم، سلامت جسمانی و طول عمر بالایی دارند.

آیا رژیم مدیترانه ای باعث کاهش وزن می شود؟
در واقع رژیم مدیترانه ای یک رژیم لاغری و کاهش وزن نیست بلکه یک روش صحیح برای تغذیه سالم ارائه می دهد، اما در کنارش می تواند منجر به تناسب اندام و کاهش وزن نیز شود. رژیم غذایی مدیترانه ای تاکید بر مصرف مواد غذایی زیر دارد:

·         روغن‌ های سالمی مثل روغن زیتون

·         مصرف انواع حبوبات

·         استفاده از غلات کامل

·         مصرف انواع میوه ها و سبزیجات

·         مصرف مقدار متعادل از ماهی و غذاهای دریایی

·         محصولات لبنی

رژیم مدیترانه ای مصرف حداقل گوشت و فراورده های آن را توصیه می کند. در صورت پیروی کردن از این رژیم غذایی می توانید کاهش وزن و لاغری اصولی را هم تجربه کنید. افرادی که مبتلا به انواع بیماری های وابسته به چربی از جمله چربی خون و کبد چرب هستند با پیگیری و مداومت این رژیم در استانه ی سلامتی قرار می گیرند.

از جمله بیماری هایی که با رعایت این رژیم می توان از ابتلا به انها جلوگیری نمود، رسوبات رگ ها، بیماری های قلبی و عروقی، سکته ی قلبی، چاقی، دیابت، ناراحتی های معده و حتی بسیاری از بیماری های اعصاب می باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای
·         نان و رشته های فرآوری شده مانند ماکارونی و پاستا

·         انواع روغن های تصفیه شده و پالم دار

·         گوشت های فرآوری شده مانند کالباس، سوسیس و …

·         غذاهای چرب ناسالم مثل غذاهای فست فودی، کره مارگارین و …

معایب و عوارض این رژیم برای کاهش وزن
این رژیم بایدها و نبایدهای سختگیرانه ای ندارد اما برای گرفتن آن باید ویژگی های هر فرد را در نظر داشت و با توجه به سن، جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی، شرایط سلامت بدن و … رژیم لاغری مختص آن فرد را تجویز کرد.

عدم تنظیم کالری و مشخص نبودن مقدار مصرف مواد غذایی یکی از معایب رژیم مدیترانه ای است. همچنین برخی افراد عقیده دارند از آنجا که مصرف آجیل در این رژیم غذایی هیچ گونه ممنوعیتی ندارد، بنابراین زیاده روی در مصرف آن ممکن است باعث ابتلا برخی بیماری ها شود.

منبع: http://www.foodonly.ir/

چاقی هم بر شانس باردار شدن و هم بارداری شما تاثیر می گذارد. عوارضی که چاقی باعث ایجاد آن میشود عبارتند از:

•                  سقط جنین

•                  زایمان زودرس

•                  دیابت

•                  فشار خون بالا

•                  سزارین

•                  مرگ جنین

•                  اضافه وزن کودک در آینده

•                  موفق نبودن بارداری

•                  بیماری قلبی در کودک

آیا می توان در دوران بارداری وزن کم کرد؟
کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است یک سری عوارض خاص به خصوص برای جنین ایجاد کند. بنابراین معمولا در دوران بارداری توصیه نمی گردد. به این معنی که رژیم لاغری در بارداری می تواند در رشد جنین اثر بگذارد و مشکلات جدی برای آن بوجود آورد.

اضافه وزن و باروری در مردان
اضافه وزن یا چاقی بسیار، می تواند باعث کاهش باروری مردان شود. در واقع استفاده از یک رژیم لاغری اصولی در مردان دارای اضافه وزن یا چاق مفرط، می تواند تعداد و کیفیت کل اسپرم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. رسیدن به وزن سالم حداقل 3 ماه قبل از لقاح، شانس باروری را بیشتر میکند. به این دلیل که رشد اسپرم حدود 3 ماه طول می کشد و قرار گرفتن در وزن مناسب و ایده‌آل در این مدت به رشد اسپرم سالم کمک می کند.

چه مقدار وزن (BMI) برای بارداری سالم نیاز است؟
زنان باردار در دوران بارداری خود با اضافه وزن مواجه میشوند. با رشد جنین وزن مادر نیز افزایش پیدا میکند. حالا مادرانی که از قبل نیز دچار چاقی مفرط هستند و با این اضافه وزن نیز روبرو می شوند؛ ممکن است با مشکلات بیشتری برخورد کنند. در این افراد احتمال سقط جنین بیشتر میشود. درنتیجه داشتن یک شاخص توده بدنی مشخص و استاندارد، باعث داشتن یک بارداری سالم و بدون مشکلی میشود. مقدار مجاز اضافه وزن افراد در بارداری بر اساس BMI آنها عبارتست از:

•                  افرادی که شاخص توده بدنی بیشتر از 30 دارند: اگر میزان اضافه وزن آنها 5 تا 9 کیلوگرم باشد، مانعی در بارداری نخواهد بود. اما اگر بیشتر باشد، باید برای کاهش وزن خود اقدام نمایند.

•                  افرادی که شاخص توده بدنی 25 تا 28 یا 29 دارند: در این افراد اگر میزان اضافه وزن از 7 تا 11 کیلوگرم باشد، مانعی برای بارداری در آنها نخواهد بود.

با این حال، با توجه به اینکه هر فرد مشخصه های بدنی متفاوتی دارد؛ بهتر است تحت نظر پزشک زنان و متخصصین تغذیه برای کاهش وزن و بارداری اقدام نمایید.

منبع: http://www.foodonly.ir/

یکی از شیرین ترین و بهترین مراحل زندگی برای هر زوج، بچه دار شدن است. یکی از عواملی که در این راه تاثیر زیادی دارد، قرار گرفتن در یک شاخص توده بدنی (BMI) استاندارد است. اگر به اضافه وزن و چاقی مفرط دچار هستید؛ اقدام به کاهش وزن کنید و برعکس. در کل، داشتن وزن مناسب شانس بارداری را تا حد زیادی بالا می برد. ما در این مطلب قصد داریم برای آگاهی بیشتر شما به اهمیت کاهش وزن قبل از بارداری بپردازیم.

چگونه می توان قبل از اقدام به بارداری و بعد از بارداری وزن کم کرد؟
در اینکه کاهش وزن به افزایش شانس باردار شدن کمک می کند شکی نیست. همچنین می تواند پس از تولد نوزاد شما را سالم و فعال نگه دارد. بنابراین داشتن یک برنامه منظم و تحت نظر پزشک  می تواند شما را به این هدف برساند. این برنامه به شکل زیر است:

کالری دریافتی فعلی خود را مشخص کنید
برخی از زنان وعده های غذایی مناسب دارند، اما کالری زیادی می خورند. سعی کنید میزان کالری دریافتی فعلی را به طور دقیق در نظر داشته باشید تا بتوانید آن را کاهش دهید. راه های زیادی برای کاهش کالری وجود دارد، از جمله جایگزین کردن و تغییر در غذاها است. از کالری دریافتی فعلی خود شروع کنید، 1000 کالری از کل آن کم کنید. این مقدار کالری است که شما باید هر روز مصرف کنید تا به کاهش وزن 900 گرم در هفته برسید.

داشتن رژیم غذایی سالم
توصیه میشود از یک رژیم لاغری اصولی و متعادل که از 5 گروه غذایی مهم تشکیل شده است پیروی کنید. همچنین از رژیم های لاغری سریع تا حد ممکن اجتناب کنید. سبزیجات و حبوبات، میوه ها، نان و غلات سبوس دار، شیر، ماست، پنیر، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، دانه ها و آجیل مواد غذایی لازم در این رژیم ها هستند. فراموش نکنید که غذاهای فست فود، بیسکویت، چیپس و گوشت های چرب را تا میزان قابل توجهی کاهش دهید.

برای خود وزن هدف تعیین کنید
به طور کلی، شاخص توده بدنی (BMI) بین 18،5 و 24.9 وزن سالم در نظر گرفته می شود. از دست دادن حدود 900 گرم در هفته ایمن ترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن است. شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید تا بفهمید وزن مطلوب شما چقدر است. استفاده از روش مناسب کاهش وزن قبل از بارداری تا وقتی که به وزن مطلوب خود برسید تضمین می کند که با بهترین وزن وارد بارداری خود شده اید.

ورزش را افزایش دهید
در کنار کاهش 1000 کالری در روز بهتر است ورزش را نیز به آن اضافه کنید. اینگونه میزان کالری بیشتری می سوزانید. حداقل یک ساعت ورزش در روز یک برنامه ایده آل برای کاهش وزن است. اگر وقت کافی ندارید؛ می توانید صبح زود به مدت نیم ساعت با وزنه ورزش کنید یا شب بعد از شام به پیاده روی بروید.

منبع: http://www.foodonly.ir/

BMI به معنای شاخص توده بدنی (body mass index=bmi) است.BMI  به‌ نوعی یک شاخص غربالگری است که نشان می ‌دهد یک فرد دارای کمبود وزن، وزن سالم یا اضافه‌ وزن و چاقی است یا خیر. اگر BMI افراد خارج از محدوده سالم باشد، ممکن است سلامتی فرد به خطر بیفتد.

اضافه ‌وزن می ‌تواند منجر به انواع بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، فشارخون بالا و مشکلات قلبی و عروقی شود. وزن بسیار کم نیز می‌ تواند خطر سوء تغذیه، پوکی ‌استخوان و کم‌ خونی را افزایش دهد. نکته مهم این است که بی ام آی، چربی بدن را مستقیماً اندازه ‌گیری نمی‌ کند. این معیار استاندارد می ‌تواند به پزشکان در شناسایی مشکلات احتمالی کمک بسیاری کند.

محدوده  BMI
 BMIایده‌آل برای اکثر بزرگسالان در محدوده 18.5 تا 24.9 است. برای کودکان و جوانان 2 تا 18 سال، در محاسبه BMI سن و جنس و همچنین قد و وزن را در نظر می ‌گیرند. اگر BMI شما در محدوده زیر باشد:

•                               BMIکمتر از 18.5: نشان می‌ دهد که فرد دچار کمبود وزن است، بنابراین شاید لازم باشد روی افزایش وزن برنامه زیری کند. توصیه می ‌شود از پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره بخواهید یک رژیم افزایش وزن اصولی برای شما درنظر بگیرد.

•                              BMI بین 18.5 – 24.9 :  نشان می دهد که وزن، متناسب با قد است و با حفظ وزن سالم، خطر ابتلا به مشکلات جدی مرتبط با سلامتی کاهش خواهد یافت.

•                              BMI 29-29.9 : نشان دهنده کمی اضافه ‌وزن است. توصیه می‌ شود برای کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

•                              BMI بالای 30: نشان می ‌دهد که فرد دچار اضافه وزن شدید است. در صورت عدم کاهش وزن ممکن است سلامت فرد به خطر بیفتد. توصیه می ‌شود برای کاهش وزن حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر یک رژیم کاهش وزن اصولی قرار بگیرید.

نحوه محاسبه  BMI
محاسبه BMI شامل اندازه گیری قد و وزن بدن افراد است:

متریک
برای محاسبه BMI در واحدهای متریک، می‌ توانید از روش زیر استفاده کنید:

 BMI = kg/m2

بنابراین، برای محاسبه BMI یک فرد بزرگسال، باید وزن او بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد او بر متر مربع تقسیم شود. از آنجا که اکثر مردم قد را بر حسب سانتی متر اندازه می ‌گیرند، باید آن را بر 100 تقسیم کرد تا ارتفاع به متر بدست آید.

ایمپریال
هنگام استفاده از واحدهای ایمپریال، می ‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

 BMI = lbs x 703/in2

به عبارت دیگر وزن شخص را بر حسب پوند در 703 ضرب کنید. سپس بر قد او بر حسب اینچ، مربع (in2) تقسیم کنید.

منبع: https://www.foodonly.ir/

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لاغری اصولی است با مصرف چربی زیاد، اندازهٔ کافیِ پروتئین و قند کم، بدن را وادار می‌کند تا بجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. در حالت عادی، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز تبدیل شده و در سرتاسر بدن به‌ ویژه مغز پخش می‌شود تا به عنوان منبع انرژی، سوزانده شود. حال اگر در رژیم لاغری، مقدار قند کم باشد بدن به سراغ چربی‌ها ‌می‌رود و  کبد، چربی را به اسید چرب تبدیل می‌کند. این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز می‌شود.

معمولا این برنامه‌ غذایی کربوهیدراتها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند و  ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما به افرادی که از آن پیروی می کنند اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای مغذی را بخورند. در این مقاله چندین ماده غذایی مناسب برای این برنامه غذایی معرفی می‌کنیم.

باید بدانید که رژیم لاغری کتوژنیک جزو یکی از هزاران رژیم لاغری برای زنان است که آشنایی بیشتر با این رژیم غذایی می توانید به وزن هدف خود برسید.

پروتئین‌های حیوانی
رژیم لاغری کتوژنیک در برخی لحاظ به رژیم مدیترانه ای بسیار شباهت دارد. پروتئین هایی که در رژیم کتوژنیک مصرف می شود می تواند شامل موارد زیر باشد.

غذاهای دریایی
·         ماهی و صدف از جمله این مواد غذایی هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم هستند، تعداد کربوهیدرات در صدف ها بر اساس نوع آن‌ها متفاوت است.

·         میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند.

گوشت و مرغ
گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. همچنین در رژیم پالئو نیز به مصرف پروتئین اهمیت زیادی داده می شود.

تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است. از آنجایی که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است، تخم مرغ می تواند ایده آل باشد. علاوه بر این، تخم‌ مرغ‌ها هورمون‌هایی را تحریک می ‌کنند که احساس سیری را افزایش می‌دهند.

لبنیات و جایگزین های لبنی
پنیر
صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی می‌باشند که برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند و همپنین خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.

ماست یونانی ساده
ماست یونانی ساده یک غذای مغذی و پر پروتئین است. در عین حال حاوی مقداری کربوهیدرات می‌باشد که می‌توان آن را در حد اعتدال مصرف کرد. ماست به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می‌کند.

شیر گیاهی شیرین نشده
انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل، سازگار و مناسب رژیم کتوژنیک هستند اما باید از مصرف  این شیرهای گیاهی به صورت شیرین خودداری کرد چون گزینه های شیرین قند زیادی دارند که برای کتوژنیک مناسب نیستند.

منبع : https://www.foodonly.ir/

در دنیای امروزه هر فرد دید متفاوتی نسبت به تناسب اندام دارد. بعضی افراد تناسب اندام را در حجم عضلانی و بعضی دیگر در لاغر بودن میبینند. عوامل موثر در تناسب اندام فردی عبارتند از: ترکیب بدنی، موقعیت استخوان ها، میزان عضلات و درصد بافت چربی، شاخص توده بدنی

افرادی که از چاقی و اضافه وزن مفرط رنج میبرند، تلاش میکنند با خوردن غذای سالم و کنترل میزان کالری دریافتی به تناسب اندام مدنظر خود دست یابند. در ادامه با ما همرا باشید تا با روش های مختلف لاغری همانند : رژیم غذایی، ورزش کردن و جراحی آشنا شوید.

لاغری با رژیم غذایی:
یکی از انواع روش های کاهش وزن تغییر در رژیم غذایی است. لاغری با رژیم یکی از بهترین روش هاست. افرادی که میخواهند کاهش وزن داشته باشند؛ باید یک رژیم لاغری اصولی و پایدار برای خود انتخاب کنند. برخی رژیم ها سعی در کاهش اشتهای افراد دارند و برخی دیگر نیز میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی را کاهش میدهند. اما باید بدانید که هیچ رژیم غذایی برای همه مناسب نیست.

باید توجه داشته باشید که انتخاب رژیم غذایی برای هر فرد متفاوت است. این کار باید توسط پزشک و متخصصین تغذیه انجام شود.

تعدادی از رژیم های غذایی کاربردی عبارتند از:

1.      رژیم پالئو

2.      رژیم گیاه خواری

3.      رژیم های کم کربوهیدرات

4.      رژیم دوکان

5.      رژیم غذایی کم چربی

لاغری همراه با ورزش:
افرادی که برای کاهش وزن و لاغری، ورزش را انتخاب میکنند باید توجه داشته باشند که در طول روز باید زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهند. ورزش میتواند همراه با افزایش حجم عضلات فرد باعث کاهش وزن در افراد شود. همچنین این افزایش حجم برای کاهش وزن در طولانی مدت ضروری است. توصیه میشود که این افراد قبل از شروع ورزش دور کمر و باسن خود را اندازی گیری کنند.

تعدادی از محرک های مهم در این زمینه عبارتند از:

1.      نرمش های هوازی

2.      تمرین هایی که باعث تحریک اندام ها میشود

3.      استراحت و خواب کافی

لاغری با عمل های جراحی:
یکی دیگر از روش های لاغری، عمل های جراحی هستند. این گونه عمل ها به دلیل عوارضی که دارند، اصولا به عنوان گزینه اخر در نظر گرفته میشوند. البته باید در نظر داشت که جراحی های لاغری اگر همراه با ورزش و رژیم های غذایی نباشند؛ امکان بازگشت وزن وجود دارد.

تعدادی از عمل های جراحی تاثیرگذار در کاهش وزن عبارتند از:

1.      جراحی اسلیو معده

2.      جراحی بای پس معده

3.      گذاشتن حلقه معده قابل تنظیم

4.      جراحی پلیسه معده

کاهش سایز با عمل های جراحی:
افراد لاغر باید بدانند که این روش ها برای آنها تاثیرگذار نیست. از این روش ها بیشتر برای کاهش سایز و لاغری موضعی استفاده میشود.

تعدادی از روش های جراحی برای کاهش سایز عبارتند از:

1.      پیکرتراشی

2.      لیپوساکشن

3.      ابدومینوپلاستی

منبع

درون هر ماده غذایی که ما می خوریم انرژی نهفته ای وجود دارد که با دریافت آن، انرژی مورد نیاز بدن ما تامین می شود. با مصرف مواد غذایی، انرژی داخل آن ها توسط متابولیسم بدن و فعالیت های سلولی خاصی آزاد شده و در داخل بدن تبدیل به سوخت می‌ شود. بدن ما نیز برای ادامه حیات و انجام فعالیت‌ های خود از سوخت آزاد شده از غذا استفاده می کند. وقتی درباره کالری غذا صحبت می‌ کنیم، در اصل می ‌خواهیم مقدار انرژی که این غذا تولید می ‌کند را محاسبه ‌کنیم و ببینیم دقیقا چقدر است.

انرژی دریافتی صرف چه اموری می شود؟
·         10 درصد از این انرژی صرف گوارش می شود.

·         20 درصد از این انرژی صرف انجام فعالیت های روزمره مانند راه رفتن، حرف زدن و … می شود.

·         مابقی صرف انجام فعالیت های سلولی به منظور حفظ بقا و انجام عملکرد طبیعی آنها می شود.

این بدین معنی است که ما برای حفظ حیات و ادامه زندگی نیازمندیم که 70 درصد از انرژی دریافتی را به سلول های بدن برسانیم و به این 70 درصد انرژی که برای ادامه حیات ما ضروری است اصطلاحا نرخ متابولیسم یا سوخت و ساز گفته می شود.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری اصولی

ما در طول روز به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟
بدن انسان برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌ های روزانه خود نیاز به دریافت انرژی از مواد غذایی دارد و برای حفظ سلامت و کنترل وزن خود باید مقدار انرژی مورد نیاز روزانه برای سوخت ساز و مقدار انرژی که از مواد غذایی دریافت می ‌کنیم را تعیین کنیم.

مقدار انرژی مورد نیاز روزانه با توجه به دو فاکتور BMR و فعالیت فیزیکی فرد متغیر است.

نرخ متابولیسم پایه : (BMR) مقدار انرژی که بدن در زمان استراحت به آن نیاز دارد. این مقدار در زنان و مردان متفاوت است.

نرخ متابولیسم پایه در زنان = ( سن × 7/4) – ( قد × 7/1 ) + ( وزن×6/9) + 655

نرخ متابولیسم در مردان = ( سن ×8/6) – ( قد × 5) + ( وزن×7/13) + 66

§         وزن برحسب کیلو گرم

§         قد بر حسب سانتی متر

§         سن براساس سال

بعد از محاسبه متابولیسم پایه باید فاکتور فعالیت‌های فیزیکی را هم در محاسبه کالری مورد نیاز روزانه در نظر گرفت:

·         فعالیت فیزیکی بسیار کم:( نرخ متابولیسم پایه × 2/1 )

·         فعالیت فیزیکی کم: ( نرخ متابولیسم پایه × 375/1 )

·         فعالیت فیزیکی متوسط: ( نرخ متابولیسم پایه × 55/1 )

·         فعالیت فیزیکی زیاد: ( نرخ متابولیسم پایه×725/1 )

·         فعالیت فیزیکی خیلی زیاد: (نرخ متابولیسم پایه ×9/1 )

درنتیجه این فرمول، کالری مورد نیاز روزانه زنان 1600 تا 2000 است و برای مردان 2000 تا 3000 می ‌باشد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

در هنگام کاهش وزن، جزئیات اهمیت زیادی ندارند و این اصول است که مهم است. هر متخصص تغذیه ای با این مساله موافق است که کاهش وزن سالم شامل یک سری اصول اساسی است که همه بدون استثنا باید رعایت کنند. این اصول هسته اصلی هر رژیم لاغری خوب است. در ادامه با ما همراه باشید تا با مهم ‌ترین ویژگی‌های یک رژیم لاغری اصولی آشنا شوید.

مهم ترین ویژگی‌های رژیم لاغری اصولی کدامند؟
تعادل
منتقدان رژیم لاغری سریع یا نامتعادل، ادعا می‌کنند که چنین رژیم‌ هایی با ممنوع کردن کامل برخی غذاها و حتی گروه‌های غذایی، خوردن نامتعادل را تشویق می‌ کنند. نمونه ای که آنها تقریباً همیشه به آن اشاره می کنند، رژیم لاغری شوک است. به سختی می توان یک رژیم لاغری اصولی و محبوب پیدا کرد که رژیم گیرندگان را به مصرف انواع غذاها با حجم درست تشویق کند!

عدم تعادل مواد مغذی در انواع مختلف می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و برعکس، چگونگی بهبود تعادل مواد مغذی در یک رژیم لاغری اصولی می ‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند.

جیمز لاوال، داروساز و پزشک طبیعی

زمان بندی غذا خوردن
تحقیقات اخیر نشان داده است که زمان غذا خوردن ما تقریبا به اندازه مقدار غذایی که می خوریم مهم است.

در یک رژیم لاغری اصولی، کالری ها باید زمانی بدن برسند که تقاضای فراوانی برای آنها وجود دارد. برای مثال در صبحگاه بدن تقاضای نسبتاً بالایی برای دریافت کالری دارد. کالری مصرف شده در صبح بیشتر از کالری هایی که در سایر اوقات روز مصرف می شوند، برای تامین انرژی استفاده می شود. در صورتی که کالری دریافت شده در بین روز بیشتر باشد، به عنوان چربی ذخیره می شود.

مطالعه ای که در دانشگاه ماساچوست انجام شد نشان داد کسانی که به طور منظم صبحانه را حذف می کنند، ۴.۵ برابر بیشتر از کسانی که صبحانه را می خورند، دچار اضافه وزن هستند. همچنین خوردن وعده های غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر (پنج یا شش بار در روز) در رژیم لاغری اصولی راه اثبات شده دیگری برای هماهنگی بهتر دریافت غذا با نیاز به انرژی در بدن است.

مصرف غذاهایی با چگالی کالری کم
به تعداد کالری در واحد حجم در یک غذای معین، چگالی کالری یا چگالی انرژی گفته میشود. از آنجایی که آب و فیبر رژیمی دارای کالری نیستند؛ بنابراین غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب یا فیبر هستند، می توانند بسیار خوب و موثر باشند! البته بر عکس آن یعنی غذاهای فرآوری شده از نظر کالری، بسیار متراکم هستند و طبیعتا باید در لیست ممنوعه قرار بگیرند. تحقیقات انجام شده، تمایل افراد به حجم ثابتی از غذا را صرف نظر از تعداد کالری موجود در آن را نشان میدهند. (این یعنی که افراد می توانند از سبزیجات زیاد استفاده کنند و نگران چیزی نباشند!)

جمع بندی نهایی
هر یک از ما از نظر متابولیکی و روانی منحصر به‌ فرد هستیم. به همین دلیل هیچ برنامه غذایی واحدی وجودندارد که برای همه خوب باشد. بنابراین هر فردی باید آنچه را که برای خودش مفید است با مشورت متخصص تغذیه پیدا کند. اما نکات معینی مانند ویژگی‌های رژیم غذایی اصولی وجود دارند که به طور جهانی کاربرد دارند. درک این اصول برای یافتن برنامه مناسب شما ضروری است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

امروزه بیشتر مردم دغدغه کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارند. این امر در بین افرادی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند شایع تر است. افراد اغلب به دنبال راهی برای کاهش وزن سریع هستند تا هرچه زودتر به تناسب اندام خود دست پیدا کنند. در ادامه با 4 مدل از رژیم های لاغری سریع آشنا میشوید. مارا دنبال کیند.

رژیم زون (Zone):
رژیم زون جزو رژیم های لاغری سریع به شمار می آید. این رژیم بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات ها تمرکز میشود. در این رژیم باید مصرف مواد مغذی را کنترل کرده و بطور متناسب دریافت کرد. بدین صورت که در طول یک شبانه روز باید 60 درصد پروتئین و چربی و 40 درصد کربوهیدرات به بدن برسد.

در روند استفاده از رژیم لاغری زون باید کربوهیدرات هایی مورد استفاده قرار گیرند که قند خون را به آرامی بالا میبرند. در این صورت احساس سیری مدت زمان بیشتری شما را دربر میگیرد و مدت زمان بیشتری احساس سیری میکنید. و از طرفی دیگر به مرور زمان قند خون کاهش می یابد.

نکته قابل توجه در رژیم لاغری سریع زون این است که باعث کاهش التهاب ناشی از میکروب های روده ای میشود. لازم به ذکر است که التهاب یکی از دلایل چاقی است.

رژیم لاغری مدیترانه ای:
رژیم مدیترانه ‌ای یک برنامه انعطاف ‌پذیر است و هیچ‌ چیز در آن ممنوع نیست، اما بر غذاهای کامل، بیشتر گیاهان تمرکز دارد. اگرچه همه چیز در رژیم مدیترانه‌ای گنجانده شده است، اما شیرینی و گوشت قرمز کمتر مورداستفاده قرار می‌گیرند. این غذاها تقریباً دو بار در ماه مصرف می‌شود. رژیم مدیترانه‌ای از قدیم به‌ عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای شهرت دارد. همچنین به دلیل انعطاف‌پذیری، غنی بودن از غذاهای خوش طعم و سرشار از فواید سلامتی، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌ها در بین رژیم گیرندگان محسوب می‌شود. در حقیقت، رژیم غذایی مدیترانه‌ای با افزایش وزن، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

رژیم وگان:
دیگر رژیم لاغری سریع که بر پایه حذف گوشت و محصولات حیوانی است، رژیم وگان نام دارد. در این رژیم علاوه بر حذف محصولات حیوانی بر مصرف غلات کامل، میوه، سبزیجات و ... تاکید دارد.

در این رژیم غذایی میزان کالری دریافتی پایین است. و مصرف میوه و سبزیجات نیز به دلیل تامین فیبر مورد نیاز بدن، باعث میشود فرد احساس سیری کند.

رژیم کتوژنیک:
رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لاغری اصولی است با مصرف چربی زیاد، اندازهٔ کافیِ پروتئین و قند کم، بدن را وادار می‌کند تا بجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. در حالت عادی، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز تبدیل شده و در سرتاسر بدن به‌ویژه مغز پخش می‌شود تا به عنوان منبع انرژی، سوزانده شود. حال اگر در رژیم لاغری، مقدار قند کم باشد بدن به سراغ چربی‌ها ‌می‌رود و  کبد، چربی را به اسید چرب تبدیل می‌کند. این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز می‌شود.

منبع: https://www.foodonly.ir/